वजन बढाने वाले व्यायाम

व्‍यायाम से न केवल वजन घटाया जाता है बल्कि कुछ व्‍यायाम ऐसे भी हैं जिनसे आप वजन बढ़ा भी सकते हैं, इनको अपनी दिनचर्या में शामिल करें और वजन बढ़ाएं। वजन बढ़ाने के लिए खानपान के अलावा वजन बढ़ाने वाले व्‍यायाम नियमित किए जायें तो इसका असर दोगुना हो सकता है और आप आसानी से शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। वजन बढ़ाने वाले व्‍यायाम का एक और फायदा यह होता है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वजन बढ़ाने वाले व्‍यायाम से जुड़ी ऐसी ही विभिन्‍न जानकारी आप यहां विस्‍तार से प्राप्‍त कर सकते हैं। तो, आइए सबसे पहसे जानते हैं एक्सरसाइज से आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं।

वजन कैसे बढ़ा सकता है एक्सरसाइज- Is exercise is good for weight gain

जब आप वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं, तो शरीर स्वाभाविक रूप से पहले कुछ महीनों में कई परिवर्तनों से गुजरता है। पहले तो ये शरीर में एक हीलिंग प्रक्रिया शुरू करता है और आपके सभी तंत्रों को एक्टिव बनाता है। एक्सरसाइज का तनाव, मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म रूप से प्रभावित करता है और फिर मेटाबोलिज्म को ठीक करता है। इसके चलते शरीर अपनी ऊर्जा का सही से इस्तेमाल करता है और बाकी तंत्रों को नई ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उत्तेजित करता है। जिस तरह से आपका शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है उसी तरह वजन भी सबसे पहले बढ़ सकता है।

ग्लाइकोजन या चीनी जो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, वह आपकी मांसपेशियों का ऊर्जा स्रोत है। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर उस व्यायाम को ईंधन देने के लिए अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करता है। पानी में संग्रहीत, ग्लाइकोजन को मांसपेशियों को ईंधन देने की प्रक्रिया के हिस्से के रूप में पानी के साथ बांधना पड़ता है। वह पानी थोड़ी मात्रा में वजन भी जोड़ता है।

जैसा कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम के लिए अधिक आदी हो जाती हैं और अधिक कुशल होती हैं, हालांकि, ऊर्जा उत्पादन के समान स्तर को बनाए रखने के लिए उन्हें कम ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है और फिर आपको भूथ लगती है और खाना खाते हैं और अपना वजन बढ़ा लेते हैं। इसके अलावा भी एक्सरसाइज वजन बढ़ाने के लिए कई तरह से काम करता है। जैसे कि

• -एक्सरसाइज करने से आपका हार्मोनल हेल्थ सही रहता है और आपके भूख को सही करता है।
• -एक्सरसाइज से स्ट्रेस कम होता है और आप स्वस्थ तरीके से खाना खा पाते हैं और पचा पाते हैं।
• -एक्सरसाइज के चलते आपका मेटाबोलिज्म तेज हो जाता है, जिससे आप तेजी से खाना खा कर वजन बढ़ा पाते हैं। 
• -एक्सरसाइज से मसल्स की टोनिंग होती है और फैट वितरण सही से हो पाता है। 
• -नए दुबले मांसपेशियों का वजन भी बढ़ाता है।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज- Weight gain exercise

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको मसल्स गेन करने की जरूरत पड़ेगी और इसमें एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती है। इसके लिए आप  शुरुआत में किसी एक्सपर्ट की सलाह से एक्सरसाइज की शुरू करें। इससे आपकी मसल्स पर अधिक लोड नहीं आएगा और चोट लगने का खतरा भी नहीं रहेगा। शुरुआत में हैवी वेट न उठाएं। जब आपका शरीर भारी वजन के लिए तैयार हो जाए, तो उसके बाद धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। साथ ही आप कई तरह के वेट गेन एक्सरसाइज को भी इसमें शामिल कर सकते हैं। 

1. बेंच प्रेस (Bench press)

इस अभ्यास के लिए, आपको लेटने के लिए एक फ्लैट बेंच की जरूरत होगी और फिर भारी वेट की मदद से एक्सरसाइज करें। बेंच प्रेस कंधे, ट्राइसप और छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। ऐसे में जितना अधिक आप वजन उठा पाएंगे, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा। इसके करने के लिए अपनी पीठ पर पीठ के बल लेट जाएं। फिर बाहों को बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे लाने के लिए अपनी भुजाओं को नीचे करें और एक्सरसाइज करें।

2. पुश अप (Pushups)

पुशअप्स सरल होते हैं और आपकी बाहों और कंधों के मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। आपको अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको उत्तरोत्तर अधिक से अधिक पुश अप करने की आवश्यकता होती है, इसलिए 10 से शुरू करें, फिर 15 तक काम करें और फिर 10-15 के 2 सेट की कोशिश करें। सबसे अच्छे परिणामों के लिए, एक दिन पहले पुश अप्स करें और फिर आराम करें। इस तरह से वजन बढ़ाने में तेजी से मदद करते हैं। 

3. पुल अप्स (Pullups)

पुलअप्स करने के लिए आपको किसी प्रकार की पुलअप बार या मजबूत बेलनाकार वस्तु की आवश्यकता होगी। यह व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण का एक सरल तरीका है। ये आपके मेटाबोलिज्म को ठीक करता है, भूख बढ़ाता और वजन बढ़ाने में तेजी से मदद करता है। 

4. स्क्वाट (Squats) 

यह व्यायाम आपके बट और पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (quadriceps femoris muscles) की मांसपेशियों को बढ़ाता है। ये आपके पैर कूल्हों-चौड़ाई को बढ़ाता है।

5. लंजेस एक्सरसाइज (Lunges exercise) 

आप इस अभ्यास को कहीं भी कर सकते हैं। यह आपके पैर और बट की मांसपेशियों को उभारा और टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है। ये आपके मेटाबोलिज्म को तेज करता है और वजन बढ़ाने में तेजी से मदद करता है। 

6. बेंच प्रेस (Bench press)

बेंच प्रेस को वजन बढ़ाने में तेजी से मदद करता है।  बेंच प्रेस कंधे, ट्राइसप और छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। यह टोनिंग के लिए एक अच्छा व्यायाम है। जितना अधिक आप वजन उठा सकते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा।

7. ओवरहेड प्रेस (Overhead press)

ओवरहेड प्रेस आपकी बाहों, कंधों, पीठ, एब्स और पैरों में मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करेगा। कंधे की चौड़ाई बढ़ाता है और फैट के वितरण को सही करता है। ये चपाचय को तेज करता है और वजन घटाने में तेजी से मदद करता है। 

इसके साथ आप हैवी स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग (strength training)  और वेट ट्रेनिंग (weight training), वेट लिफ्टिंग जैसे कई प्रकारों के एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं। ये सभी मिल कर आपके शरीर के तंत्र को तेज करेगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

जीवन शैली में परिवर्तन करें -Lifestyle changes for weight gain

खाने और व्यायाम करने से वजन अधिक तेजी से बढ़ता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को नुकसान पहुचाए बिना आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ कैसे उठा सकते हैं, उसके लिए अपनी लाइफस्टाइल में ये जरूरी बदलाव करें। जैसे कि

• -एक्सरसाइज करने से पहले और बाद के प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट डाइट पर ध्यान दें। 
• -पर्याप्त नींद लो। रात में करीब छह से आठ घंटे तक साएं।
• -तनाव को कम करें। तनाव से मुक्त कोर्टिसोल आपको अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ा सकता है या फिर वजन कम कर सकता है।
• -बुरी आदतों को कम करना या रोकना। ड्रिंकिंग और स्मोकिंग से बचें।
• -अपने लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें। 

इस तरह आप वजन बढाने वाले व्यायाम- Weight Gain Exercise in Hindi (वेट गेन एक्‍सरसाइज), Wazan Badhane Wale Vyayam in Hindi (वजन बढ़ाने वाले व्यायाम) की इस कैटेगरी में वजन बढ़ाने के लिए कौन सी एक्‍सरसाइज करनी चाहिए, वजन बढाने वाले योग, वजन बढ़ाने में कैसे मददगार है एक्‍सरसाइज और वजन बढ़ाने वाले व्‍यायाम से जुड़ी सभी जानकारी विस्तार से जान सकते हैं। 

Source: National Institute of Health Diet and Supplements