गर्भावस्था में व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान (Pregnancy) आप जितना अधिक सक्रिय और फिट रहेंगी, आपके लिए अपने बदलते आकार और वजन के अनुकूल होना उतना ही आसान होगा। यह आपको डिलीवरी के टाइम काफी मदद करता है। इसके अलावा प्रेग्नेंसी से  निपटने और जन्म के बाद वापिस सही आकार में आने में भी एक्सरसाइज मदद करता है। पर प्रश्न ये है कि प्रेग्नेंसी को एक्सरसाइज करना चाहिए या नहीं (Is it OK to do exercise during early pregnancy)? इस पर स्त्री एंव शिशु रोग विशेषज्ञ डॉक्टर नीरा श्रीवास्तव (Dr. Neera Srivastava) बताती हैं कि प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को नियमित रूप से एक्सरसाइज करना चाहिए। एक्सरसाइज करने से पेल्विक एरिया मजबूत होता है, जो प्रसव के लिए काफी अच्छा माना जाता है। अगर आप नॉर्मल डिलीवरी चाहते हैं तो एक्सरसाइज जरूर करें। एक्सरसाइज से गर्भाशय और योनि की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे लेबर पैन कम होता है। इसके अलावा प्रेग्नेंसी के बाद भी एक्सपसाइज करने के फायदे हैं, आइए जानते हैं उनके बारे में विस्तार से। 

प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज के फायदे -Benefits of exercise in pregnancy

1. पीठ दर्द और थकान में कमी लाता है

गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम करने से पीठ दर्द और थकान रहती है। साथ ही ये शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम करने आपके आसन को बेहतर बना सकता है और आपको पॉश्चर से जुड़ी परेशानियां कम होंगी।

2. मोटापा कंट्रोल करने में मदद करता है

गर्भावस्था के दौरान वजन संतुलित रखना बेहद जरूरी होता है। ऐसा इसलिए क्योंकि इस दौराम वजन का कम होना या ज्यादा होना आपको और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचाता है। एक्सरसाइज आपको इसे करने में मदद करता है। 

3.  पेल्विक एरिया को मजबूत बनाता है

 प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से आपके गर्भाशय और योनि की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और ये एरिया डिलीवरी के लिए मजबूत हो जाता है।इससे आपको नॉर्मल डिलीवरी में भी आसानी होती है। 

4. स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य समस्याएं नहीं होंगी

जब आप गर्भवती हों तब वर्कआउट करना आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। आपके मूड को बेहतर बनाता है, कई गर्भावस्था के परेशान करने वाले लक्षणों में कमी लाता है, दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बीएमआई को संतुलित रखता है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है।  इसके अलावा ये प्रेग्नेंसी में डायबिटीज, कब्ज और सूजन होने जैसी समस्याओं में भी कमी लाता है।

रोजाना कितनी देर करें एक्सरसाइज -How much exercise you should do during pregnancy?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनोकोलॉजी (American College of Obstetricians and Gynecologists) में प्रति दिन 30 मिनट या अधिक से अधिक मध्यम व्यायाम की सलाह दी जाती है। पर प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और उनसे पूछ लें कब और कौन सी एक्सरसाइज करनी है। 

प्रेग्नेंसी की हर तिमाही के लिए एक्सरसाइज- Exercises For Each Trimester

पहली तिमाही (1st Trimester)

पहली तिमाही में ज्यादातर महिलाओं को पहले तीन महीनों के दौरान अपनी गतिविधियों को बदलने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप सक्रिय हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखें। कुछ भी भारी भरकम और नया न करें। 

अगर आप सक्रिय नहीं हैं, तो अब वास्तव में शुरू करने का यही सही समय है। आपको रोज 15 मिनट से 30 मिनट लगातार एक्सरसाइज करना चाहिए।  इस दौरान आप अपने वर्कआउट रूटीन में इन्हें शामिल कर सकते हैं। जैसे कि

• -स्विमिंग (swimming)
• -वॉकिंग ( walking) 
• - स्ट्रेचनरी बाइकिंग (stationary biking) 

दूसरी तिमाही (2nd Trimester)

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में पेट निकलने लगता है। ऐसे में आपको स्विमिंग, वॉकिंग के अलावा वेट लिफ्टिंग आदि भी कर सकते हैं। पर इस दौरान आप अपने डॉक्टर और अपनी स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में रख कर ही एक्सरसाइज करें। साथ ही आप इन एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं। जैसे कि

• -डाउनवर्ड डॉग (Downward Dog)
• -पेल्विक टिल्ट (Pelvic tilt)
• -साइड प्लैंक (Side Plank)

तीसरी तिमाही (3rd Trimester)

इस दौरान पेट पूरी तरह से निकल चुका होता है। ऐसे में जरूरी ये है कि ऐसे एक्सरसाइज करें, जो कि आपके  पेल्विक एरिया को मजबूत बनाए और इसे खोले। ऐसे में कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं। जैसे कि 

• -कूल्हों को खोलने वाली एक्सरसाइज (Opening hips)
• - पेल्विक एरिया स्ट्रेचेस (Pelvic Stretches)
• -योगा (yoga for pregnancy)
• - जलीय गर्भावस्था व्यायाम (Aquatic Pregnancy Exercise)
• -स्क्वाट्स (Squat)
• -ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise)
• -अपर बैक स्ट्रेच (Upper Back Streches)

गर्भावस्था के लिए एक्सरसाइज के टिप्स -Exercise tips for pregnancy

अपने आप को थकाएं नहीं। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था बढ़ती है एक्सरसाइज करना मुश्किल हो सकता है।  सांस लेने में परेशानी हो सकती है। ऐसे में कोशिश करें कि जो एक्सरसाइज आपको हल्के और आसान लगें वही करें। इसके अलावा कुछ बातों का एक्सरसाइज के समय ध्यान रखें। जैसे कि 

• -अगर आप गर्भवती होने से पहले सक्रिय नहीं थीं, तो अचानक ज़ोरदार व्यायाम न करें। 
• -अगर आप एक एरोबिक व्यायाम शुरू करते हैं जैसे कि दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या एरोबिक्स कक्षाएं, तो प्रशिक्षक को बताएं कि आप गर्भवती हैं और सप्ताह में 3 बार 15 मिनट से अधिक एक्सरसाइज न करें।
• -एक्सरसाइज से पहले हमेशा खुद को वॉर्मअप करें और बाद में कूल डाउन करना न भूलें।
• -रोज एक्टिव रहें।
• - प्रत्येक दिन 30 मिनट चलना भी पर्याप्त हो सकता है। 
• -गर्म मौसम में किसी भी कठोर व्यायाम से बचें।
• -खूब पानी और अन्य तरल पदार्थ पीएं
• -आप स्विमिंग कर सकती हैं  क्योंकि पानी आपके बढ़े हुए वजन का समर्थन करेगा। कुछ स्थानीय स्विमिंग पूल योग्य प्रशिक्षकों के साथ एक्वा-नेटल कक्षाएं करें।

सबसे सुरक्षित एक्सरसाइज -Safe Exercises for Pregnancy

गर्भावस्था के दौरान अगर आप कोई भी मुश्किल एक्सरसाइज नहीं करना चाहते हैं, तो आप इन सबसे सुरक्षित एक्सरसाइज को कर सकते हैं। जैसे कि

-वॉकिंग

-स्विमिंग

-एक्वा एरोबिक्स

-ब्रीदिंग एक्सरसाइज

प्रेग्नेंसी में किसे एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए-Who Should Not Exercise in Pregnancy?

• -प्रेग्नेंसी में हाई ब्लड प्रेशर वाली महिलाओं को एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए।
• - अस्थमा, हृदय रोग, डायबिटीज आदि से पीड़ित होने पर भी एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
• -वजाइनल ब्लीडिंग हो तो।
• - बहुत ज्यादा और जल्दी थकान हो तो।
• -कमजोर गर्भाशय ग्रीवा होने पर भी एक्सरसाइज करने से बचें।
• -गर्भपात या प्रीटरम डिलीवरी का इतिहास है।
• -व्यायाम के 30 मिनट बाद नियमित संकुचन का अनुभव करें।
• -जुड़वां या ट्रिपल प्रेग्नेंसी में 
• -गर्भावस्था के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा से जुड़ी परेशानी होने पर
• -प्रीक्लेम्पसिया होने पर
• -गंभीर एनीमिया

प्रेग्नेंसी के दौरान कौन से व्यायाम न करें-Exercise To Avoid During Pregnancy

जबकि गर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज करना मां और बच्चा दोनों के लिए फायदेमंद है, फिर कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें गर्भावस्था के दौरान नहीं करना चाहिए। जैसे कि

• -हाई स्पीड वाले एक्सरसाइज
• - घुड़सवारी 
• - साइकिल चलाना
• -डीप स्क्वाटिंग और लुंगिंग से बचें 
• -हॉट योगा और  सौना सहित अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने से बचें।
• -पिलेट्स में सिट अप्स / रोल अप्स या डबल लेग लिफ्ट्स से बचें क्योंकि इससे पेट पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है।
• -व्यायाम करते समय 2 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ के बल लेटने से बचें क्योंकि यह वेना कावा में रक्त प्रवाह के दबाव को प्रभावित कर सकता है।

तो, इस तरह से आप अपनी पूरी प्रेग्नेंसी अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज के जरिए शरीर को मूवमेंट में रख सकती हैं। पर किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें और उनके सुझाव लें। इसके अलावा अगर आप प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज या योगा से जुड़ी कोई और जानकारी चाहते हैं या एक्सपर्ट टिप्स चाहते हैं तो ऑनली माय हेल्थ पर  'गर्भावस्था में व्यायाम - EXERCISES IN PREGNANCY' को पढ़ें।

Source:https://www.nhs.uk

American College of Obstetricians and Gynecologists