कैलोरी ओर फैट बर्न

आज कल लाइफस्टाइस से जुड़ी ज्यादातर बीमारियों का कारण मोटापा है और मोटापा बढ़ने का बड़ा कारण है, शरीर में एक्ट्रा कैलोरीज और फैट का जमा होना है। मोटापा और कैलोरी इनटेक दोनों एक दूसरे से जुड़े हुए हैं और हम इन्हें नजरअंदाज नहीं कर सकते। ऐसे में जरूरी है कि हम जानें कि हम जो खा रहें हैं उनमें कैलोरी की मात्रा कितनी और अगर शरीर में अतिरिक्त कैलोरी बढ़ने का कारण या मोटापा का कारण बन रहा है, तो हम इसे कंट्रोल कैसे करें। तो, आइए जानते हैं कैलोरीज और फैट से जुड़ी कुछ जरूरी बातें। 

कैलोरी और फैट (calories and weight gain)

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई (calorie is a unit of energy) है यानी कि अगर आप किसी चीज को खा रहे हैं, तो उससे आपको कितनी कैलोरी मिलेगी। इसका वर्णन लोग इस तरह से करते हैं कि किसी चीज को खाने पर उससे शरीर को कितनी ऊर्जा मिल सकती है। पर जब बात आती है कि शरीर में कैलोरी इनटेक और फैट के बीच क्या रिश्ता (relation between calorie and weight gain) है, तो समझना जरूरी है कि किसी वस्तु या पेय पदार्थ में ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। जब हम खाना खाते हैं और अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो हमारे शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। अगर यही अतिरिक्त चर्बी बढ़ती जाएगी, तो  समय के साथ हमारा वजन तेजी से बढ़ सकता है। इसलिए कैलोरी इनटेक उतना ही रखें, जितना कि शरीर को इसकी जरूरत हो। इससे अधिक कैलोरी लेने पर ये वेस्ट शरीर में संचित हो सकता है, जो कि वजन बढ़ाते हैं।

फैट और कैलोरी का संतुलन

फैट आपके शरीर को स्वस्थ रखने वाले आवश्यक 3 पोषक तत्वों में से एक है। जिनमें शामिल है:

1. कार्बोहाइड्रेट 

कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है और यह ऊर्जा का सबसे तेज रूप देता है। आपका शरीर 100 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदलता है। अपने शरीर को ऊर्जा देने के अलावा जो इसे तुरंत उपयोग करता है, आपका शरीर आपके लिवर में कार्बोहाइड्रेट को स्टोर कर सकता है। आपके  पेनक्रियाज अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और इसे तब जारी करता है, जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, आपके लिवर को स्टोर करने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा की एक सीमा है। एक बार जब आपका लिवर के उस सीमा तक पहुंच जाता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को फैट (fat in carbohydrates) में बदल देता है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: हेल्दी और अनहेल्दी

स्वस्थ कार्ब्स (healthy carbs) जिन्हें जटिल या धीमी गति वाले कार्ब्स भी कहा जाता है। जिसमें मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, दाल और बीन्स शामिल हैं। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाता है और लंबे समय तक इसे संतुति रखने का काम करता है। यह आपको अधिक समय तक भूख लगने से बचाने में मदद करता है और ब्लड शुगर के स्तर को सामान्य रखता है। पर अनहेल्दी कार्ब्स (unhealthy carbs) सिंपल या फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है। जिसमें कैंडी, कुकीज, केक, सोडा, जूस, और मीठे पेय शामिल हैं। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर के स्तर को बहुत जल्दी (blood sugar increases)बढ़ाता है। इस तरह ये शरीर के लिए नुकसानदेह होता है और मोटापा (weight gain),डायबिटीज (diabetes)और बीपी (high bp)बढ़ाता है।

2. प्रोटीन 

प्रोटीन में भी प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। एक स्वस्थ आहार में, आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 12 से 20 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। दरअसल आपके शरीर को विकास के लिए, रखरखाव के लिए और ऊर्जा के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन शरीर में लगातारा संग्रहीत होता जा सकता है और ज्यादातर आपकी मांसपेशियों द्वारा उपयोग किया जाता है। आपका शरीर लगभग 60 प्रतिशत प्रोटीन को ग्लूकोज में ही बदलता है और बाकी का शरीर इस्तेमाल नहीं करता है, तो ये स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य परेशानियों का कारण बन जाता है।

3. फैट

फैट में सभी पोषक तत्वों की सबसे अधिक कैलोरी होती है जैसे कि 9 कैलोरी प्रति ग्राम। एक स्वस्थ आहार में, कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत फैट से आना चाहिए। इसका मतलब है कि हर दिन लगभग 50 से 80 ग्राम फैट खाना। वसा शरीर को ऊर्जा भी देता है, लेकिन शरीर केवल वसा का लगभग 10 प्रतिशत ग्लूकोज में बदलता है औप बाकी जा कर शरीर में जमा हो जाता है। खास कर  ट्रांस-वसा अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कई तले हुए फास्ट फूड, जैसे फ्रेंच फ्राइज में पाए जाते हैं। वे भोजन को लंबे समय तक ताजा रहने में मदद करते हैं, लेकिन ये शरीर के लिए नुकसानदेह होते हैं।

एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए- How many calories should you eat on average?

पुरुषों को

19-25 वर्ष के युवा पुरुषों में ऊर्जा की खपत ज्यादा होती है। ऐसे में एक सक्रिय व्यक्ति को अपना वजन संतुलित रखने के लिए प्रति दिन औसतन 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। उम्र के बढ़ने के साथ ऊर्जा की खपत होती है। 46-65 की उम्र के बीच, मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन औसतन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 66 वर्षों के बाद, औसत आदमी की कैलोरी प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी तक घट जाती है।

महिलाओं में 

26-50 वर्ष की आयु के बीच की महिला को अपना वजन संतुलित रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। पर 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को आमतौर पर कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसी में महिलाएं बस 1,800 कैलोरी का सेवन से भी काम चला सकती हैं।

बच्चों में

बच्चों में उनकी उम्र, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी की अलग-अलग जरूरतें होती हैं। प्रति दिन 1,200-1,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है और औसत रूप से सक्रिय किशोर को प्रति दिन 2,000-2,800 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।कैलोरी कम कैसे करें?-How to reduce calorie intake

1. अधिक प्रोटीन से भरपूर चीजें खाएं (Eat more protein)

2. शुगर से भरपूर सब्जी और फलों के जूस के सेवन से बचें (Avoid sugary soft drink)

3. ज्यादा से ज्यादा फाइबर खाएं (eat more fibre)

4. फैट से भरपूर चीजों के सेवन से बचें (avoid faty foods)

5. कच्ची सब्जियों और सलाद की मात्रा बढ़ाएं (eat veges and salad)

6. खूब पानी पिएं (Drink More water)

7. छोटे प्लेट में खाना खाएं (Use smaller plates)

8. सॉस आदि खाने से बचें (Use less sauce)

9. खाने से पहले पानी पिएं (Drink water before your meal)

10. ज्यादा और पूरा खाना कभी न खाएं (Don’t clean your plate)

फैट कंट्रोल कैसे करें-How to lose fat

1. ट्रांस फैट और जंक फूड को खाने से बचें (avoid trans fat)

2. ज्यादा शराब न पिएं (Don’t drink too much alcohol)

3. खाने में रफेज (फाइबर) की मात्रा बढ़ाएं (increase roughage in diet)

4. खाने में नमक और चीनी की मात्रा को संतुलित करें (control salt and sugar in your diet)

5. स्ट्रेस कम करें  (Reduce your stress levels)

6. एक्टिव लाइफस्टाइल का पालन करें (follow active lifestyle)

7.रोजाना 40 मिनट एक्सरसाइद करें (exercise for weight loss)

8.नींद पूरी करें (sleep and weight loss)

9.मेटाबोलिज्म ठीक रखने के लिए प्राबायोटिक्स लें (probiotics for belly fat)

10. खाने का समय सही करें और सुबह नाश्ता जरूर करें (breakfast to lose belly fat)

इस तरह आप एक्सरसाइज और सही डाइट की मदद से अपना वजन संतुलित रख सकते हैं और खाने से जुड़ी अपनी आदतों को सही करके कैलोरी इंटेक को भी सही कर सकते हैं। तो, ऑनली माय हेल्थ के साथ बन रहें और हमारे इस पेज, कैलोरी ओर फैट बर्न (calories-and-fat-burner-in-hindi) को पढ़ते रहें।

Source: https://www.nhs.uk/